O parto é uma experiência transformadora que requer muita força, resistência e foco. O processo de dar à luz pode ser fisicamente e emocionalmente desafiador, e é importante preparar seu corpo para a jornada que tem pela frente. O exercício pré-natal pode ajudá-la a desenvolver a força e a resistência necessárias para ter uma experiência de parto tranquila e saudável.
Neste artigo, vamos explorar cinco exercícios que podem beneficiar o parto. Esses exercícios são seguros e eficazes para mulheres grávidas e podem ajudá-la a preparar seu corpo para os rigores do trabalho de parto. Seja você uma mãe de primeira viagem ou uma profissional experiente, esses exercícios podem ajudá-la a ter uma experiência de parto saudável e feliz.
1. Kegels
Os exercícios de Kegel são um dos exercícios mais importantes para mulheres grávidas. Esses exercícios envolvem contrair e relaxar os músculos do assoalho pélvico, o que ajuda a fortalecê-los. Um assoalho pélvico forte pode ajudá-lo a empurrar com mais eficácia durante o trabalho de parto e o parto, o que pode ajudar a reduzir o risco de laceração e outras complicações.
Para realizar Kegels, comece identificando os músculos do assoalho pélvico. Você pode fazer isso interrompendo o fluxo de urina no meio do jato ou inserindo um dedo na vagina e contraindo os músculos ao redor dele. Depois de identificar os músculos do assoalho pélvico, contraia-os e segure por alguns segundos, depois solte. Repita esse processo várias vezes ao dia, aumentando gradualmente a duração das contrações à medida que for ficando mais forte.
2. Agachamentos
O agachamento é outro ótimo exercício para preparar o corpo para o parto. Os agachamentos ajudam a fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, incluindo glúteos, quadríceps e isquiotibiais, o que pode ajudá-la a manter uma boa postura e estabilidade durante o trabalho de parto e parto. Os agachamentos também podem ajudar a abrir a pélvis, o que pode facilitar a movimentação do bebê pelo canal do parto.
Para fazer agachamentos, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontando ligeiramente para fora. Abaixe o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo os joelhos sobre os tornozelos e o peso nos calcanhares. Segure por alguns segundos e, em seguida, levante-se. Repita esse processo várias vezes ao dia, aumentando gradualmente o número de repetições à medida que fica mais forte.
3. Inclinações pélvicas
As inclinações pélvicas são um exercício simples que pode ajudá-lo a manter uma boa postura e fortalecer os músculos da região lombar. Esses exercícios envolvem inclinar a pélvis para frente e para trás em pé ou sentado. As inclinações pélvicas podem ajudá-la a manter um bom alinhamento durante o trabalho de parto e o parto, o que pode reduzir o risco de dores nas costas e outras complicações.
Para realizar inclinações pélvicas, fique de pé ou sente-se com as costas retas e os pés afastados na largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris e incline a pélvis para a frente e depois para trás, mantendo as costas retas e os músculos abdominais contraídos. Repita esse processo várias vezes ao dia, aumentando gradualmente a duração das inclinações à medida que fica mais forte.
4. Alongamento Cat-Cow
O Cat-Cow Stretch é uma postura de ioga que pode ajudá-la a melhorar sua flexibilidade e mobilidade durante a gravidez. Esse alongamento envolve mover a coluna por meio de uma série de movimentos, o que pode ajudá-lo a manter uma boa postura e reduzir o risco de dores nas costas e outras complicações.
Para realizar o alongamento Cat-Cow, abaixe-se sobre as mãos e os joelhos com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Inspire enquanto arqueia as costas e levanta a cabeça e cóccix em direção ao teto (postura da vaca). Expire enquanto contorna a coluna e traz a cabeça e o cóccix em direção ao chão (postura do gato). Repita esse processo várias vezes ao dia, aumentando gradualmente a duração de cada postura à medida que se sentir mais confortável.
5. Caminhada
Caminhar é um exercício de baixo impacto, seguro e benéfico para mulheres grávidas. Caminhar pode ajudá-la a melhorar seu condicionamento cardiovascular, fortalecer os músculos das pernas e manter um peso saudável durante a gravidez. Caminhar também pode ajudá-lo a se preparar para o trabalho de parto e parto, melhorando sua resistência e vigor.
Para obter o máximo benefício da caminhada, faça pelo menos 30 minutos de caminhada de intensidade moderada todos os dias. Você pode começar com caminhadas mais curtas e aumentar gradualmente a duração e a intensidade à medida que se sentir mais confortável. Também é importante usar sapatos confortáveis e manter-se hidratado durante a caminhada, especialmente durante o tempo quente.
Rotina de treino pré-natal
Aqui está um exemplo de rotina de exercícios que incorpora os cinco exercícios mencionados acima:
Aquecimento:
- Alongamento cat-cow: 5 repetições
- Caminhada: 5 minutos em um ritmo confortável
Treino principal:
- Agachamento: 3 séries de 10 repetições
- Kegels: 3 séries de 10 repetições, segurando cada contração por 5 segundos
- Inclinações pélvicas: 3 séries de 10 repetições, segurando cada inclinação por 5 segundos
- Caminhada: 20-30 minutos em ritmo moderado
Alongamento / cool down:
- Alongamento cat-cow: 5 repetições
- Kegels: 3 séries de 10 repetições, segurando cada contração por 5 segundos
Essa rotina pode ser feita de 3 a 4 vezes por semana, com dias de descanso entre eles. Lembre-se de ouvir seu corpo e modificar os exercícios conforme necessário. Como sempre, é importante conversar com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios durante a gravidez.
Conclusão
O exercício pré-natal é uma parte importante da preparação para o parto. Esses cinco exercícios podem ajudá-la a desenvolver a força e a resistência necessárias para ter um parto saudável e tranquilo. Lembre-se de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma condição médica ou complicações durante a gravidez. Com um pouco de preparação e os exercícios certos, você pode ter uma experiência de parto positiva e fortalecedora.
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